Se inizio ad andare in palestra dovrò assumere degli integratori?
Quando si inizia ad andare in palestra, la maggior parte di noi pensa se sarà necessario o meno assumere degli integratori per raggiungere il proprio obiettivo, ci sono molte variabili che possono far sì che i propri obiettivi in palestra vengano raggiunti o meno. Gli integratori sono una di queste variabili? Vediamolo.
Cibo, volume di allenamento, intensità di allenamento, riposo, ecc. Sono tutte variabili che avranno un impatto positivo sulla formazione se sapremo davvero gestirle. Infatti è assolutamente necessario sapere come utilizzarli per fare progressi in palestra.
Ma vale la stessa cosa anche con gli integratori? La verità è che no, non è necessario assumere integratori se iniziamo ad allenarci in palestra o se ci alleniamo da due, cinque o dieci anni. L’integrazione sportiva è una variabile che ha assunto un ruolo che non le appartiene propriamente.
Anche se è vero che esistono integratori sicuri e comprovati che funzionano come creatina, caffeina, proteine in polvere, ecc., non sono necessari per avanzare in palestra.
È curioso sentire in molte occasioni “Prendo l’integratore X, provalo” oppure “da quando ho iniziato ad integrare con Non sempre andare in fallimento è una buona strategia per progredire più velocemente.
Pertanto, non è necessario integrare nulla quando si inizia in palestra o si progredisce, poiché altre variabili ce lo daranno. In effetti, lo dice il nome stesso “integratore”; Serve solo ad aumentare o rinforzare qualcosa di specifico, che in questo caso è la prestazione allenante. Attenzione, perché ci sono integratori che vengono venduti come panacea senza prove e possono addirittura essere dannosi.
¿Ciò che ci fa davvero progredire?
volume di allenamento
Il volume dell’allenamento è una delle variabili più importanti da tenere in considerazione per massimizzare i risultati in palestra. All’interno del volume formativo possiamo dividerlo in:
Volume di mantenimento: è il volume minimo che deve essere eseguito se vogliamo mantenere la nostra massa muscolare attuale.
Volume minimo effettivo: è il minimo necessario per produrre uno stimolo sufficiente che ci permetta di aumentare la massa muscolare.
Volume adattativo massimo: questo è l'intervallo di serie settimanali in cui si verifica la maggior parte dei guadagni muscolari.
Volume massimo recuperabile: È il volume massimo da cui possiamo recuperare poiché eseguire troppe serie costantemente significherà che il nostro corpo smetterà di investire risorse per migliorare.
Intensità dell'attività
L’intensità dell’allenamento, insieme al volume, sono le due variabili maggiormente coinvolte nel miglioramento dell’allenamento con i pesi. L'intensità può essere definita come la quantità di peso che solleviamo, la velocità con cui solleviamo il peso e le ripetizioni che perdiamo a causa del fallimento. Anche se molto raramente possiamo rimanere a RIR 0, cioè quasi raggiungere il cedimento, è meglio rimanere, a seconda dell'esercizio, tra una e tre ripetizioni di cedimento.
Frequenza dell'allenamento
La frequenza di allenamento si riferisce al numero di sessioni di allenamento effettuate durante la settimana. Viene anche definito come il numero di volte in cui un gruppo muscolare è stato stimolato. Ad esempio, se hai allenato la gamba due volte in una settimana, si dice che hai eseguito la frequenza delle gambe due volte.
Resto
Il riposo è una delle grandi cose dimenticate, non solo a livello di palestra, ma anche quando si vuole avere una buona salute. Il riposo notturno è fondamentale affinché ci sia una progressione quando si inizia ad allenarsi in palestra. Se non riposiamo adeguatamente, il nostro sistema nervoso non sarà in grado di contrarre correttamente le fibre muscolari.
Per questo motivo suggeriamo di dormire circa sette o otto ore ogni notte e che queste ore siano di qualità.
Alimentazione
La nutrizione è un altro dei grandi pilastri della progressione in palestra. È importante introdurre un minimo di proteine per mantenere la massa muscolare o addirittura aumentarla se questo è il nostro obiettivo. A seconda che vogliamo aumentare la massa muscolare o perdere grasso corporeo, dovremo creare un surplus o un deficit calorico.
